50 miti del fitness

Il libro che tutti dovrebbero leggere

Gli argomenti trattati sono essenziali per studenti e laureati in Scienze Motorie e Scienze della Nutrizione Umana, personal trainer, professionisti del fitness e preparatori fisici. Con il suo linguaggio semplice, questo libro è adatto anche ad appassionati del mondo del fitness e dello sport, che con la loro curiosità hanno voglia di padroneggiare concetti fondamentali spesso mal interpretati.

1. Il mito

Abbiamo selezionato i miti più longevi e ricorrenti del mondo della fisiologia umana, degli esercizi, dell’allenamento e dell’alimentazione. Non è stato semplice, ma ne abbiamo selezionati 50.

2. La spiegazione

Con attenzione li abbiamo esaminati e spiegati usando esclusivamente  pubblicazioni scientifiche, utilizzando un linguaggio accessibile a tutti. Nessuna opinione,  solo fatti.

3. E quindi?!

Una volta analizzato e sfatato il mito, troverete sempre delle indicazioni pratiche, semplici ed utilizzabili immediatamente. L’ideale per allenare ed allenarsi con consapevolezza.

Corpo Umano

“Non riesco a muovermi, mi fanno male i pettorali perché due giorni fa ho fatto la panca piana ed ho ancora l’acido lattico nei muscoli”, oppure “Ieri ho giocato a calcetto ed oggi ho le gambe distrutte. Non ho ancora smaltito l’acido lattico”. Queste frasi rappresentano un tipico esempio di errata percezione temporale di un fenomeno. Eppure, le sentiamo da sempre, e siamo certi continueremo a sentirle. Esaminiamo questo fenomeno, e comprendiamone le cause e le tempistiche ad esso associate.

Decidiamo di voler dimagrire, ed organizziamo il nostro percorso in ogni sua sfaccettatura: iscrizione in palestra, “allenamento metabolico” scaricato dal blog, “dieta detox” ed “integratori funzionali” suggeritici dal vicino di casa, e pellicola per sudare di più e bruciare i grassi. Seguito pedissequamente quanto elencato, dopo un po’ di tempo ci accorgiamo di non aver poi percorso tanta strada. Ed allora, non potendo addebitare tale insuccesso a niente di quanto elencato prima, sappiamo che la colpa non può che essere del maggiordomo. Ed infatti, eccolo lì, implacabile, a segnare i destini di tutti noi: il “metabolismo lento”!  Ma… cosa c’è di vero dietro un ipotetico “metabolismo lento o veloce”?! Per restare in tema, vi auguriamo una buona “lettura metabolica”. 

Siamo certi che ognuno di noi abbia dei segreti da nascondere. E magari li ripone nell’armadio, sottoforma di scheletri, affinché possano restare nascosti e non influenzare più la nostra vita. Anche se sembra che questi scheletri oltre a condizionare la vita, possano anche condizionare la “vita”. A chi di noi non è capitato sentirsi dire da qualcuno che “Peso tanto perché ho le ossa grosse”. Un luogo comune utilizzato da tantissime persone per giustificare il proprio stato di sovrappeso, ed auto-convincersi che non si possa far nulla per migliorare il proprio stato di forma.

“Per dimagrire bisogna sudare!” Questa frase fa parte del nostro bagaglio sportivo culturale da sempre, e così molti di noi magari si regolano di conseguenza, prendendola sin troppo alla lettera. Perciò, dato che lo scopo è sudare, attuiamo tutta una serie di stratagemmi: preferiamo allenarci quando fa più caldo oppure indossiamo degli indumenti aggiuntivi, o meglio ancora ci incellofaniamo in corrispondenza del ventre o delle cosce per sudare di più e quindi dimagrire.  Perciò, interpelliamo Gigi Marzullo e ci chiediamo: sudiamo perché dimagriamo o dimagriamo perché sudiamo? 

Tra le storie magiche che ci hanno tramandato, ne abbiamo una che sicuramente avrete sentito anche voi: “quando smetterai di allenarti, i tuoi muscoli si trasformeranno in grasso e ti affloscerai!”, oppure “allenati per trasformare il tuo grasso in muscoli!”. Cerchiamo di capire se grasso e muscolo siano o meno due tessuti tra loro interscambiabili.

Nell’immaginario collettivo, uno dei pilastri fondanti del processo di dimagrimento è sempre stato l’esercizio aerobico eseguito per almeno 20 min consecutivi. E tutto questo, rigorosamente a bassa intensità, altrimenti non si “bruciano i grassi”! Ed allora tutti sul treadmill o sulla bike con auricolari bluetooth e musica a tutto volume, o persino guardando qualche episodio di una serie cult del momento, cercando di ingannare il tempo perché ci si deve rimanere per parecchio tempo. Ma davvero i grassi si “bruciano” solo dopo 20 min?

Nella mappa del corpo umano, abbiamo tutti dei luoghi preferiti da selezionare e voler raggiungere. Le coordinate che spesso inseriamo ci portano nella zona della vita e dei fianchi, ma il problema è il percorso per raggiungerle. Tra le varie possibilità indicateci dal GPS, non sempre la più breve è anche la più veloce. Nel mondo del fitness, per raggiungere la “destinazione” pancia piatta, si è da sempre portati a credere che il percorso “faccio addominali” sia quello più breve. E da qui è nata l’espressione che siamo certi tutti conosciamo, il dimagrimento localizzato. Il dimagrimento localizzato è un unicorno per qualcuno, laddove un cavallo di battaglia per altri.

A tutti noi saranno capitate delle giornatacce nelle quali una serie di eventi ci ha fatto “saltare i nervi”. Per non parlare di quelle giornate ancora peggiori nelle quali i nostri nervi si sono “accavallati”!  Vada per il “saltare”, ma davvero i nostri nervi possono “accavallarsi” e generare quella fastidiosa e dolorosa sensazione che molti di noi avranno provato?

Ci troviamo davanti ad un’indicazione che, ci scommettiamo, tutti avete sentito. È tipico, tra i genitori, l’idea di iscrivere il proprio figlio ai corsi di nuoto, certi che questo sport possa risolvere i problemi di salute della colonna vertebrale, soprattutto la scoliosi. E purtroppo, non solo dei genitori, ma anche di qualche addetto ai lavori. Al netto di intendere il nuoto come una sana attività sportiva, e di preferirla di gran lunga al tempo passato giocando ai videogames, dobbiamo perciò comprendere se il nuoto abbia o meno anche questo potere.

Spauracchio per eccellenza dei genitori che avviano i figli alla pratica sportiva e magari vogliono iscriverli in palestra, l’allenamento con i pesi soffre da sempre di una cattiva reputazione. Infatti, per motivi a noi oscuri, l’allenamento con i pesi viene additato come possibile causa di interruzione della crescita. Ed anche molti medici consigliano solo attività a corpo libero in età pre-puberale ed adolescenziale, o magari il nuoto perché così non si “esagera con i carichi”. Sembra veramente difficile scalfire questa radicata convinzione, ma ci proveremo come sempre basandoci sui dati che la scienza ci fornisce.

Quante volte ci siamo sentiti dire: “stai diritto!”. Sembra che vi siano delle conseguenze nefaste ogni qualvolta, per qualsiasi motivo, dovessimo discostarci da quella che viene categorizzata come “postura corretta”. Cervicalgia e lombalgia sono tra le conseguenze più temute quando ci esponiamo per lunghi periodi a “posture scorrette”. Sarà davvero così? Davvero una “postura scorretta” può determinare l’insorgenza di problematiche alla colonna vertebrale?

La nostra colonna vertebrale appare agli occhi di molti esageratamente delicata. Purtroppo, sul web impazzano i profeti della postura, i quali con toni apocalittici prevedono piaghe bibliche alla nostra schiena, qualora gesti “naturali” come allacciarsi le scarpe, rifare il letto o lavare i piatti non vengano eseguiti con una “postura corretta”. Ma la nostra colonna vertebrale, sarà davvero così debole?

Il suo palesarsi nella pelle a “buccia d’arancia” è ritenuto come un inevitabile destino a cui è difficile sottrarsi. Da sempre percepito come un fenomeno di superficie, in realtà nasconde una profonda complessità. Come anche la cellulite stessa richiede, non possiamo avere un approccio superficiale, ma dobbiamo affrontare la tematica andando in profondità verso il suo nocciolo. Così come non esiste la crema miracolosa o il trattamento magico, non possiamo nemmeno sancire con certezza che esista la “scheda anti-cellulite”! L’edema cronico a livello delle cosce richiede un approccio multidisciplinare.

Il termine somatotipo fu coniato dallo psicologo William Sheldon negli anni ‘40, con l’idea di distinguere i tratti della personalità di un individuo sulla base del suo aspetto esteriore. Poi si sono sviluppati gli “odierni” endomorfi, mesomorfi, ectomorfi. Ma da dove nasce e cosa vuol dire questa classificazione? Che impatto reale ha nella vita moderna? E quale sull’allenamento? 

“Io mi alleno di sera, la mattina non rendo”, oppure “No, io mi alleno alle 8 del mattino, la sera non riesco a correre”. Chissà quante volte abbiamo sentito dire queste frasi. E voi, quando preferite allenarvi? Cos’è che influenza la nostra predisposizione o voglia di allenarci ad una certa ora della giornata? Con il nostro solito approccio scientifico, proviamo a rispondere a queste domande, traendone dei benefici pratici.

Esercizi

Il lento dietro e le trazioni alla lat machine dietro la nuca hanno subito un ostracismo nell’ultimo ventennio. Da esercizi sempre presenti in tutte le schede d’allenamento ad esercizi “dannosi” e “pericolosi” a prescindere. Ma è l’esercizio ad essere pericoloso o le scarse capacità di chi lo esegue?  Vi diremo tutta la verità…

Nella loro apparente semplicità, le alzate laterali sono tra gli esercizi che scatenano maggiormente la fantasia di chi le esegue. In palestra vediamo di tutto accompagnare il movimento che le caratterizza davvero, ossia l’abduzione del braccio. Inoltre, ognuno sembra raccomandarci una determinata esecuzione, e non si capisce quale sia la tecnica perfetta, ammesso che ve ne sia una. Questo capitolo affronta varie tematiche relative alle alzate laterali, analizzandole e spiegandole singolarmente.

L’esercizio delle tirate al mento è da sempre consigliato per la parte superiore del tronco. Eseguibile essenzialmente in due varianti che differiscono tra loro per la larghezza della presa, con il tempo ha dato adito a parecchi dubbi concernenti la sua esecuzione. Il punto chiave sembra essere la traiettoria dei gomiti e l’effetto sull’articolazione della spalla. Da una parte abbiamo i più conservatori, che ritengono questo esercizio pericoloso dal punto di vista articolare, e l’hanno via via abbandonato. Dall’altra i progressisti, che nella loro indole ribelle hanno comunque continuato a farlo ed inserirlo nei programmi d’allenamento. Naturalmente, ognuno cercherà di “tirare” l’acqua al proprio mulino, ma come arbitro avremo il nostro consueto ed incorruttibile approccio scientifico.

Chissà quante volte ci hanno accusato di aver sbagliato il lavaggio, vedendo i nostri maglioni sempre più stretti. E noi magari abbiamo provato a giustificarci usando le scuse più disparate, dalla lavatrice che non ha eseguito il lavaggio corretto all’ammorbidente dosato male. I più fantasiosi però hanno però adottato una strategia differente: non è stato il maglione a restringersi, ma la gabbia toracica ad allargarsi. Questo perché in palestra sono soliti eseguire il pullover. Davvero il pullover può allargare la gabbia toracica?

Nell’approcciarci alla lat machine, uno stato confusionale potrebbe sorprenderci perché nel vero senso della frase, non sappiamo dove mettere le mani. Il problema non è da sottovalutare: essendo noi dotati di rotazione radio-ulnare, nonché di ampi gradi di libertà di movimento a livello delle spalle, praticamente possiamo impugnare la sbarra in moltissimi modi differenti. Ed è curiosità di tutti capire se ve ne sia uno meglio degli altri.

Braccio di Ferro aveva gli spinaci, peccato non poterli mettere anche noi nello shaker! Così, ci tocca allenarci, e scegliere gli esercizi più efficaci per sviluppare i muscoli delle braccia. Sì, ma quali? E con quale tecnica? Gli esercizi che hanno come focus i principali muscoli delle braccia sono spesso fraintesi per la natura multi-articolare di questi ultimi. Tra “gomiti fermi” e vari attrezzi per eseguirli, si è creata parecchia confusione intorno agli esercizi per i muscoli del braccio.

Non c’è palestra dove non troveremo almeno una panca piana. Ma il punto è che non c’è neanche palestra che non abbia anche una panca inclinata! Ed alcune palestre hanno anche la panca declinata. Quello che ci si chiede è: cosa cambia tra l’una e l’altra? Come varia l’attivazione dei muscoli bersaglio a seconda dell’inclinazione? Inoltre, come gestire anche la larghezza della presa? E poi cosa dire del tanto famigerato arco dorso-lombare?!

Il progresso tecnologico ha portato ad una continua trasformazione dello stile di vita sociale e lavorativo. Soprattutto chi ha qualche annetto alle spalle, avrà senza dubbio notato che l’aumento delle comodità ha portato ad un maggior tempo passato seduti o sdraiati, e ad un minor tempo trascorso in movimento. Tra le varie complicazioni derivate da questo contesto, vi è un indebolimento dei muscoli della colonna vertebrale, ed in particolare di quelli della regione lombare. Questo capitolo vuole perciò fornire una visione d’insieme sui vari esercizi, specifici e non, che ci permettono di “rinforzare la schiena”.

Tra i miti che accompagnano da sempre l’allenamento della regione addominale, vi è quello relativo agli “addominali bassi”. Croce e delizia di chi adora tenersi in forma. Vi possono essere degli esercizi che attivano specialmente gli “addominali bassi”? E soprattutto, esistono davvero?

Questo capitolo vuole focalizzarsi sull’esecuzione-tipo dello squat, ed esaminare la fondatezza delle tante (forse troppe!) indicazioni che normalmente riceviamo ogni qual volta ci approcciamo ad eseguirlo. Ed al contrario, alcune raccomandazioni che dovremmo davvero ricevere, non ci vengono mai date.

In palestra, è da sempre considerato il “re degli esercizi”, utilizzato da tutti al fine di stimolare la muscolatura degli arti inferiori, e non solo. Lo squat mette a disposizione diverse esecuzioni! Per questo motivo, in questo capitolo faremo una breve panoramica delle caratteristiche di ciascuna esecuzione, analizzandone i punti chiave. Per darvi un’idea, esisterebbero 972.000 (novecentosettantaduemila) combinazioni!

Un sedere “da urlo” è il sogno della gran parte degli iscritti in palestra. Una buona programmazione d’allenamento non può prescindere dalla presenza di esercizi che abbiano come bersaglio i muscoli della regione glutea. Inoltre, negli anni si è affermata una corrente di pensiero che ha ipotizzato come l’utilizzo di scarpe basculanti possa essere una valida alternativa per sostituire il giorno dedicato all’allenamento degli arti inferiori, stimolando i glutei senza fatica con una semplice passeggiata. In questo capitolo analizzeremo le azioni dei muscoli della regione glutea, così da poter comprendere meglio quali esercizi prediligere alla luce della nostra unica stella del nord, la letteratura scientifica.

Di solito il neofita viene fatto allenare su macchinari che prevedono una traiettoria fissa e ben definita. Con l’aumentare dell’esperienza, le varie chest press e leg press sono state sostituite con esercizi a carico libero, come per esempio distensioni su panca e lo squat. Ma dobbiamo essere così drastici? Al di là di una certa soglia di esperienza, davvero non dovremmo più utilizzare esercizi guidati, perché adatti solo ai principianti? Sono così inutili? Scopriamolo insieme…

Allenamento

Come nella tombola, l’allenamento con i sovraccarichi sembra avere i propri numeri magici. Stiamo parlando del numero di ripetizioni per un dato esercizio, di solito abbinato ad un dato risultato: da 1 a 6 per la forza, da 7 a 15 per l’ipertrofia e superiori a 15 per la resistenza muscolare. Ma siamo certi che i muscoli sappiano contare le ripetizioni, ed adeguarsi di conseguenza? Proviamo a dare i numeri… pescandoli dal pallottoliere della scienza.

Un Teorema dell’allenamento al femminile: “non voglio fare pesi perché le cosce mi diventano subito grosse”. Di conseguenza, la scheda d’allenamento al femminile deve prevedere slanci per i glutei ed adductor machine con tante ripetizioni per smaltire e tonificare, ma non sia mai inserire uno squat o una leg extension. Ma davvero le donne aumentano la massa muscolare così in fretta, raggiungendo elevati volumi ipertrofici dopo soltanto poche settimane di allenamento? In altri termini, sono davvero più sensibili all’allenamento di forza, tale che la stessa routine proposta ad una donna o ad un uomo dia risultati nettamente a favore del gentil sesso?! Cosa suggerisce la letteratura scientifica in merito?

Niente dolore, niente crescita! Se vuoi crescere, non puoi esimerti dal dolore durante l’allenamento, e nemmeno dai dolori nei giorni a seguire. Questo approccio, seppur declinato in chiave moderna, è ancora diffuso nel mondo del bodybuilding: serie ad esaurimento, dolori nei giorni seguenti, e vedrai che il muscolo cresce. Tuttavia, possibile non ci siano alternative? Andiamo perciò ad esaminare la letteratura scientifica, e proviamo a comprendere se possiamo o meno risparmiarci sensazioni dolorose.

Sarà capitato anche a voi di conoscere persone particolarmente ossessionate dall’allenamento, che devono andare in palestra o a correre tutti i giorni, vero? Noi ci stiamo riferendo proprio a persone “normali”, attive, ma non professioniste, le quali tuttavia ritengono che non possano permettersi di saltare una sessione d’allenamento per nessun motivo al mondo. Allora ci si pone davanti un problema: davvero dobbiamo allenarci sempre? Davvero dobbiamo andare tutti i giorni in palestra? E cosa succede se dovessimo, non sia mai, mancare un allenamento?!

Chi frequenta la palestra per aumentare la massa muscolare, è spesso terrorizzato dalla zona dedicata all’allenamento aerobico. La faccenda è molto delicata e sicuramente sentita da molti, i quali non vogliono correre il rischio di perdere 100 grammi di muscolo dopo una corsa sul tapis roulant. Questo capitolo serve ad esaminare la tematica più a fondo, in primis cercando di capire se davvero l’allenamento aerobico possa causare una sparizione di massa… muscolare! Seguiteci in questo viaggio nell’angusto labirinto aerobico, e stateci accanto per poter poi trovare la via d’uscita.

La prestazione di diversi sport si basa su movimenti eseguiti a velocità elevatissime. Ad occhio nudo, non riusciremo mai a distinguere le varie fasi che compongono il gesto tecnico, ed abbiamo così bisogno di vederlo in slow motion parecchie volte. Il mondo dello sport sembra essere condizionato da questa credenza, e per sviluppare gesti rapidi vi sarà stato concesso soltanto di fare tante ripetizioni con carichi leggeri alla massima velocità. Davvero abbiamo solo quest’unica alternativa? Usare carichi pesanti ci fa davvero diventare lenti?

Nelle “gare di dimagrimento”, inspiegabilmente sembra che per raggiungere prima il traguardo si debba andare piano. Infatti, da sempre viene raccomandato un lungo allenamento aerobico ad intensità moderata, per diverse volte a settimana. Ultimamente però, un miraggio è apparso all’orizzonte per il nostro “pilota in sovrappeso”: l’allenamento intervallato ad alta intensità, abbreviato tradizionalmente in HIIT. Ma quale delle due scelte porterà ad un dimagrimento più rapido.

Alzi la mano, anzi contragga il bicipite, chi non ha mai sentito dire la frase “tutto muscoli, niente cervello”. Questo modo negativo di sottolineare la passione e la costanza nell’attività fisica è stato fatto proprio, anche in tempi più recenti, da numerosi genitori o insegnanti: “Se vai male a scuola, non vai in palestra” oppure “Fin quando non recuperi i voti in pagella, zero allenamenti!”. In altre parole, l’attività fisica è sempre stata qualcosa che distoglieva da o impediva il raggiungimento di un determinato standard culturale. Riassumendo i risultati che la scienza ci mette a disposizione, cercheremo di capire se questa affermazione così diffusa, che contrappone il livello cognitivo al livello di allenamento fisico, abbia o meno un fondo di verità.

Molto spesso ci è capitato di assistere ad esercizi svolti su superfici instabili, di diversa natura e difficoltà. Ma qual è il senso di eseguire un dato esercizio su una superficie instabile? Può essere realmente utile o è solo un modo per apparire innovativi e “funzionali”? In questo capitolo affronteremo criticamente i vantaggi e gli svantaggi dell’allenamento utilizzando superfici instabili, senza che la terra ci tremi sotto i piedi.

L’attività fisica nelle donne che attraversano una fase di gravidanza è da sempre una questione dibattuta. Preoccupazioni e paure legate a false credenze ancestrali vorrebbero che una donna debba fare il meno possibile durante questo periodo. Davvero una donna incinta non dovrebbe fare nulla, o comunque fare il meno possibile dal punto di vista fisico? Un approccio scientifico è quindi indispensabile per poter dare delle indicazioni sicure, efficaci e concrete.

Sarà capitato anche a voi come trainer, che i muscoli della regione glutea delle vostre care clienti non ne vogliano sapere di “crescere”. Questo, nonostante l’impegno, i carichi utilizzati e l’alternanza degli esercizi. Tale situazione viene solitamente descritta come “amnesia glutea”. Affrontiamo insieme questa tematica, vediamo quali ne possano essere le cause, e quali i possibili rimedi.

La pratica di allungare i nostri muscoli (stretching) ha avuto negli anni alterne fortune. Si è partiti da utilizzare lo stretching all’inizio di ogni seduta, di qualsiasi tipo fosse l’allenamento, come forma di riscaldamento efficace e come metodica per prevenire il rischio di infortuni. Contestualmente, lo stretching era praticato a fine seduta d’allenamento per velocizzare il recupero. Nell’ultimo periodo, la letteratura scientifica ha fatto maggior chiarezza su quelli che sono gli effetti dello stretching, sia a breve che a lungo termine. Questo capitolo vuole dare una visione d’insieme dell’utilizzo dello stretching, al netto di mode passate in rassegna negli anni.

A volte, la forza della mente può andare oltre quello che immaginiamo. Nella nostra vita di sportivi o personal trainer abbiamo tutti provato almeno una volta ad utilizzare ciò che viene identificato come connessione mente-muscolo, o come viene definita in inglese, muscle-mind connection. Ci sono eventuali effetti benefici o collaterali di cui dobbiamo tenere conto?

Alimentazione

Per qualcuno sembra che guardare un piatto di pasta o sentire il profumo di una fetta di pane tostato all’imbrunire inneschi irreversibili processi lipogenici. Molti regolano addirittura l’orologio perché dopo le 18.00 scatta inesorabile l’accumulo di grasso se dovessero essere introdotti i carboidrati, indipendentemente dalla fonte. Come faranno con lo spostamento delle lancette da ora solare ad ora legale, e viceversa? Probabilmente questo mito deriva da vecchi proverbi popolari che suggeriscono di fare “una colazione da re, un pranzo da principe ed una cena da povero”. Detto questo, verifichiamo se “possiamo metterli o dobbiamo toglierli”.

La “finestra anabolica” è un concetto tipico del bodybuilding, anche se ultimamente esteso a più ambiti sportivi, e può essere inteso come un pezzo del più grande puzzle inerente alla supplementazione. Secondo i sostenitori della “finestra anabolica”, non è sufficiente integrare genericamente dopo l’allenamento, ma bisogna farlo entro un determinato lasso di tempo. Vi spiegheremo che cos’è la “finestra anabolica”, quali si suppone siano i suoi presunti vantaggi e quali quelli reali riportati dalla letteratura scientifica. 

Durante la nostra esperienza sul campo, ci siamo spesso imbattuti in persone che hanno perso il piacere di mangiare in modo sano, iniziando a guardare il cibo non più come complesso di nutrienti ma solo come numeri e calorie. Il mondo della nutrizione comprende una miriade di aspetti e la diatriba sul conteggio delle calorie è tuttora aperta: contano o non contano? Se la nutrizione è l’insieme di processi biologici che condizionano la nostra crescita e sopravvivenza, l’alimentazione invece non è utile solo a soddisfare questi bisogni, ma gioca un ruolo anche sociale, culturale, religioso, economico e psicologico.

Con in mano quattro assi, ci giocheremmo tutto, oppure solo una parte delle nostre fiches? E se avessimo quattro uova, le mangeremmo tutte o scarteremmo il tuorlo? In effetti, tanti di noi sono preoccupati dalla pericolosità del nostro uovo di cuori, e magari anche di quello di quadri. E così, impauriti dal “rosso”, prendiamo solo il “bianco”. In questo capitolo, vogliamo affrontare uno dei miti storici in campo alimentare: “Non più di un paio di uova intere a settimana, fanno male per il colesterolo!”. Ma, quanto ci sarà di vero?

L’attività aerobica a digiuno ha preso piede negli ultimi anni proprio perché sembra faccia perdere più tessuto adiposo rispetto alla stessa attività svolta a “stomaco pieno”, magari dopo aver fatto colazione. Sull’onda della diffusione di questa metodica, molte persone ricercano la motivazione per programmare la sveglia all’alba ed allenarsi, certi che il sacrificio e la fatica vengano ripagati da un vantaggio in termini di dimagrimento. Ma fare allenamento cardio a digiuno, al mattino presto, porta l’organismo a “bruciare più grassi”?

Il termine “detox” viene utilizzato nella moderna cultura popolare, ed è molto sfruttato nelle campagne marketing. L’idea che qualcosa possa essere disintossicante è di forte impatto, così come la possibilità di assumere polveri magiche o qualche alimento dagli effetti depurativi e purificanti. Ma cosa ci sarà di vero? Possiamo disintossicarci o detossificarci in qualche modo?

Come per la razione K, anche la “dieta Keto”, ossia la dieta chetogenica è nominata da tutti, apparentemente praticata da tanti, anche se siamo certi conosciuta da pochi. Nel mondo delle palestre, si sente spesso parlare di dieta chetogenica, magari anche a sproposito riferendosi a discutibili diete iperproteiche, le quali potrebbero avere ben poco di chetogenico. Ma allora, da cosa è caratterizzata una dieta chetogenica? Quali sono le sue peculiarità? E soprattutto, risulta vantaggiosa nel fitness e nello sport rispetto ad altri approcci dietetici? Lo scopo di questo capitolo è di interrogare la letteratura scientifica per rispondere a queste domande, e trarne come sempre spunti pratici.

Tra gli integratori maggiormente utilizzati, un posto d’onore spetta da molti anni agli aminoacidi a catena ramificata (branched-chain amino acid, BCAA). C’è chi dice che bisogna prenderli prima per prevenire il catabolismo, chi dice durante per assicurarsi un apporto energetico supplementare, chi dopo l’allenamento per massimizzare la sintesi proteica e velocizzare il recupero. Per anni si è semplicemente andati avanti in questo modo, anche se ultimamente si è diffusa un’altra tendenza, la quale ha fatto da contraltare all’assunzione dei soli ramificati: la supplementazione a base di aminoacidi essenziali. Con questo capitolo vogliamo provare a “rompere le catene”, ed investigare quali siano le prove scientifiche a favore dell’utilizzo dei ramificati o degli essenziali.

Siate sinceri, chi non ha mai pensato e soprattutto assunto un po’ di vitamina C per prepararsi alla stagione fredda e prevenire il raffreddore? Negli ultimi anni, un’altra “lettera vitaminica” si è piazzata sul podio dell’integrazione: la vitamina D. Rispetto alla vitamina C, diciamo che la vitamina D è di nicchia. Mentre la vitamina C la troviamo ovunque, dai succhi di frutta alle caramelle per bambini, la vitamina D è da sempre utilizzata in campo medico soprattutto per la salute ossea, e solo ultimamente disponibile anche tra gli scaffali del supermercato, a basso dosaggio per l’integrazione “fai da te”. Il senso di questo capitolo è quello di riassumere lo stato dell’arte rispetto alle due vitamine più richieste, vendute, utilizzate, e… “mitizzate”.

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